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Wie du emotionale Abhängigkeit lösen kannst

Wie du emotionale Abhängigkeit lösen kannst

So schaffst du die Trennung aus toxischen Beziehungen

In den Tiefen toxischer Beziehungen versteckt sich eine unsichtbare Fessel. Ein leises aber mächtiges Band, das dich daran hindert, deine eigenen Flügel auszubreiten und authentische Beziehungen auf Augenhöhe zu leben. Ich möchte dich hier mitnehmen, dieses Band genauer zu erkunden und dich ermutigen, es zu trennen und dich aus emotionaler Abhängigkeit zu lösen.

Du erfährst hier:

Was ist emotionale Abhängigkeit?

Emotionale Abhängigkeit ist ein Zustand, in dem eine Person ihre Gefühle von einem anderen Menschen abhängig macht. Ein gewisses Maß an emotionaler Abhängigkeit ist in Beziehungen auch normal. Sonst wäre dir der andere komplett egal. Dieses Maß ist jedoch überschritten, wenn du in deiner Beziehung

  • viel mehr gibst, als du bekommst
  • dich ständig anpasst und zurück steckst, während er sein eigenes Ding durchzieht
  • nicht die Nummer Eins in seinem Leben bist und dich damit zufrieden gibst
  • dich unvollständig und leer ohne ihn fühlst
  • ständig darum kämpfst, seine Anerkennung zu bekommen, während er sich nicht um dich bemüht
  • dein restliches Leben vernachlässigst und deine Stimmung komplett davon abhängt, wie er sich verhält
  • keine konkrete Aussicht auf Verbesserung und eine gemeinsame, schöne Zukunft hast und dennoch bleibst.

Eine gesunde, stabile Beziehung findet zwischen Partnern statt, die sich gegenseitig wertschätzen und gleichermaßen in die Beziehung investieren, dabei aber auch allein vollständige Menschen bleiben und sich gut um sich selbst kümmern. Jeder bleibt für sein eigenes Glück verantwortlich, aber man teilt es einfach unheimlich gerne miteinander und unterstützt den anderen aus vollem Herzen.

Die Symptome emotionaler Abhängigkeit

5 Anzeichen, dass du emotional abhängig bist

Um dich aus emotionaler Abhängigkeit zu lösen, darfst du zunächst wissen, wie sie sich bemerkbar macht. Sie kann sich auf viele Arten zeigen, sehr häufig jedoch so:

Unterwerfungsreaktionen (Fawn-response)

„Obwohl er einen Fehler gemacht hat und sich echt mies verhalten hat, sitze ich nun mit ihm am Tisch und beobachte, wie ich mich bei ihm entschuldige und dabei ganz klein werde“ sagt Marion im Coaching zu mir. „Ich weiß, dass ich eigentlich gar nichts gemacht hab und trotzdem verhalte ich mich so.“

Jenny erzählt: „Ich habe mich total gefreut, dass ich die Projektleitung bekommen habe. Aber zu Hause habe ich es nur am Rande erwähnt und keine große Sache draus gemacht. Bei ihm läuft es gerade nicht gut im Job und ich wollte nicht, dass er sich noch schlechter fühlt.“

Unterwerfungsreaktionen laufen meist automatisch und unbewusst ab. Du machst dich klein vor dem anderen, um dich sicher zu fühlen, nicht (weiter) angegriffen zu werden und die Beziehung um jeden Preis harmonisch zu erhalten.

Aufopferung

„Er hat eine Krankheit. Ich kümmere mich mittlerweile um alles alleine: Geld verdienen, Haushalt, die Tochter und meine Schwiegermutter. Für Me-Time habe ich schlicht keine Zeit.“ sagt Nicole und ich frage mich, wie lange sie das wohl noch durchhält.

Unterstützung innerhalb seiner eigenen Grenzen und Möglichkeiten zu geben ist natürlich toll, aber bei der Aufopferung stellst du dich und deine eigenen Bedürfnisse komplett zurück und schadest dir. Dahinter steckt nicht selten auch der unbewusste Wunsch, unentbehrlich sein zu wollen.

Zu viel Aufmerksamkeit beim Partner

„Ob bei der Arbeit, beim Sport oder wenn ich dann doch mal mit einer Freundin ausgehe: ein Teil von mir ist immer bei ihm und seinen Problemen. Oft sage ich Treffen ab, weil es ihm dann gerade nicht gut geht und ich dann auch keinen Spaß haben kann.“ So oder ähnlich höre ich es immer wieder.

Dieses Symptom emotionaler Abhängigkeit zeigt sich in einem übertriebenen Fokus auf den Partner. Wenn du betroffen bist, hast du ein übermäßiges Interesse an den Aktivitäten, Gedanken und Gefühlen deines Partners und konzentrierst dich stark darauf, seine Bedürfnisse zu erfüllen und ihn glücklich zu machen. So sehr, dass du deine eigenen Interessen, Ziele und Bedürfnisse vergisst.

Das Gefühl, nicht alleine sein zu können oder zu wollen

„Wenn ich mal alleine bin, werde ich ganz kribbelig und weiß auch nichts richtig mit mir anzufangen. Ich lenke mich dann mit Serien oder dem Handy ab, aber genießen kann ich das Alleinsein nicht.“ sagt Wencke.

Die Angst vor dem Alleinsein und den Gefühlen, die dann hochkommen, ist einer der häufigsten Gründe in einer toxischen Beziehung zu bleiben, obwohl sie einem nicht gut tut.

Übermäßige Eifersucht oder Kontrollverhalten

„Sobald ich nicht weiß, wo er ist und was er macht springt mein Kopfkino an und ich kann es nicht stoppen. Ich denke dann, dass er mich betrügt. Ich schau auch regelmäßig in seinem Handy nach, um sicher zu sein, dass er keine andere hat.“

Dieses Symptom wird in den toxischen Beziehungen oft zur self-fullfilling-prophecy und verstärkt sich, da du tatsächlich angelogen wirst.

Mehr dazu findest du auch in meinem Blogartikel zum unsicher-ambivalenten Bindungsstil.

Ursachen aus der Kindheit für emotionale Abhängigkeit

Die Idee, dass unsere Glückseligkeit und unser Selbstwertgefühl von anderen abhängig ist, wurde oft schon früh in unsere Köpfe eingepflanzt. Märchen, Disney-Filme, Kuschel-Rock CD´s: überall wurde uns vermittelt, dass Retten, Kämpfen und Brauchen etwas mit Liebe zu tun hätte.

Aber gerade auch die individuellen Prägungen in der Kindheit spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von emotionaler Abhängigkeit. Diese Zusammenhänge zu kennen, ist ein erster Schritt, die emotionale Abhängigkeit zu lösen und sich auf den Weg zur Heilung und Selbstentfaltung zu machen.

Grundsätzlich kommen viele Ursachen aus der Kindheit für emotionale Abhängigkeit in Betracht, wie Vernachlässigung, psychische oder physische Gewalt und Suchterkrankungen in der Familie. Aber gerade dieses Thema betrifft auch häufig diejenigen, die sagen, dass ihre Kindheit gut war und sie sehr viel Liebe bekommen haben.

Bei emotionaler Abhängigkeit besteht nämlich oft eine liebevolle Bindung zwischen dem Kind und der Bezugsperson. Diese ist meist präsent und reagiert in der Regel auf die Bindungssuche des Kindes. Allerdings nicht immer und verlässlich. Zum Beispiel weil sie selbst überfordert ist oder (emotionale) Probleme hat. Auch als Alleinerziehende/r oder mit mehreren Kindern kann die Bezugsperson eventuell nicht immer zuverlässig da sein. 

Das Kind nimmt die Gefühle der Bezugsperson wie z.B. Anspannung, Besorgnis, Ängstlichkeit oder Ärger wahr, was ihm wiederum mangelnde Sicherheit vermittelt. Das führt zu einer großen inneren Not und es beginnt, sich übermäßig auf die Bezugsperson zu konzentrieren. Es verwendet all seine Aufmerksamkeit und Energie darauf, die bekannte und vermisste Fürsorglichkeit wiederzugewinnen. Leider verliert es dadurch zunehmend den Kontakt zu sich selbst. Es entwickelt Überzeugungen wie:

„Wenn ich nur genug Mühe oder Aufmerksamkeit in die Beziehung investiere, dann kann ich mich wieder sicher fühlen“

„Wenn ich nur den anderen emotional stabilisiere und für Harmonie sorge, dann bekomme ich Liebe zu Zuwendung.“

„Wenn ich für Mama/Papa das tue…, dann kann ich mich wieder sicher fühlen.

„Wenn ich brav bin und keinen weiteren Stress verursache, dann kann ich mich wieder geliebt und sicher fühlen.“

Das Kind übernimmt die Verantwortung, die Gefühle seiner Bezugsperson zu beeinflussen, um sich selbst wieder sicher in der Beziehung fühlen zu können. Hier verkehren sich die Rollen, denn es ist die Aufgabe der Bezugspersonen das Kind in seinen Gefühlen wahrzunehmen und es zu regulieren. 

Für ein Kind ist diese Aufgabe enorm anstrengend und mit großem emotionalem Stress verbunden. Diese Bindungserfahrung ist tief eingespeichert und dann häufig die Ursache für emotionale Abhängigkeit. Diese Kinder neigen als Erwachsene zu Helfersyndromen, Überempathie und sind oft bereit, sich für Bezugspersonen aufzuopfern.

emotionale Abhängigkeit lösen

Du kannst nicht das nächste Kapitel deines Lebens beginnen, wenn du ständig den letzten Abschnitt wiederholst.

-Michael McMillan-

Wenn der Partner die emotionale Abhängigkeit erzeugt oder verstärkt

Emotionale Abhängigkeit in toxischen Beziehungen

Wenn du selbst die Beziehungsdynamik der emotionalen Abhängigkeit mitbringst, ist die Wahrscheinlichkeit höher in einer toxischen Beziehung zu landen bzw. sie aufrecht zu erhalten. Du bist herzlich willkommen bei Partnern, die diese Dynamik bewusst oder unbewusst verstärken, um daraus einen Nutzen zu ziehen und ihren eigenen Selbstwert zu stabilisieren. Es ist auch möglich, dass du gezielt in emotionale Abhängigkeit gebracht wirst, ohne dass du dieses Thema von dir aus mitbringst. Das kann zum Beispiel durch sogenanntes Breadcrumbing geschehen. 

Hier sind einige weitere Wege, wie emotionale Abhängigkeit durch den Partner verstärkt oder erzeugt werden kann:

Manipulation

dein Partner setzt bewusst oder unbewusst manipulative Taktiken ein, um dich davon abzuhalten, unabhängiger zu werden. Er erzeugt Schuldgefühle, spricht Drohungen aus oder macht leere Versprechungen, die die Abhängigkeit aufrechterhalten. Mehr dazu findest du auch in meinem Blogartikel Toxische Verhaltensweisen in der Beziehung.

Bedürftigkeit

dein Partner schafft bewusst oder unbewusst eine Atmosphäre der Bedürftigkeit, die dich dazu drängt, dich um ihn zu kümmern und dich verantwortlich für sein Glück zu fühlen. Dies gibt dir als emotional abhängige Person das „gute“ Gefühl hat, gebraucht zu werden und unersetzlich zu sein.

Kontrollverhalten

dein Partner versucht, dich durch Kontrolle über dein Leben und deine Entscheidungen zu binden. Er ist übermäßig eifersüchtig, erhebt Besitzansprüche oder schränkt deine Freiheit ein.

Mangel an Unterstützung

dein Partner erhält die emotionale Abhängigkeit aufrecht, indem er keine Unterstützung oder Ermutigung für deine Selbstständigkeit bietet. Das trägt dazu bei, dass du dich unsicher fühlst, ob du auch allein zurechtkommen kannst, und dich deshalb weiterhin an den Partner klammerst.

Verstärkung negativer Glaubenssätze

dein Partner trägt bewusst oder unbewusst dazu bei, deine negativen Glaubenssätze über dich zu verstärken, indem er deine Ängste und Unsicherheiten bestätigt oder durch sein Verhalten dazu beiträgt, dass du dich minderwertig oder ungeliebt fühlst.

Wichtig ist mir zu betonen, dass in erster Linie du dafür verantwortlich bist, deine emotionale Abhängigkeit zu überwinden und daran zu arbeiten. In einer ansonsten gesunden Beziehung wird dein Partner dich darin unterstützen und ermutigen. In toxischen Beziehungen ist deine Weiterentwicklung aber nicht im Sinne des Partners und es ist umso schwerer, sich aus seinem eigenen Muster zu befreien. Dennoch lohnt es sich, anzufangen und daran zu arbeiten. Auch wenn du noch nicht bereit bist, die Trennung wirklich zu wagen. Lies dazu gerne mehr im Blogartikel „So kannst du deine toxische Beziehung verarbeiten und als Chance nutzen“.

Raus aus Drama-Beziehungen

Mehr Verständnis für dich und deine aktuelle Situation

Wie du dich aus emotionaler Abhängigkeit lösen kannst

9 Tipps dich aus emotionaler Abhängigkeit zu befreien

Good news für dich: emotionale Abhängigkeit ist kein Label, mit dem du für immer leben musst. Du kannst dich immer weiter entwickeln und neue Denk- und Verhaltensweisen etablieren, egal wie alt du bist. Es ist absolut möglich, sich aus der emotionalen Abhängigkeit zu lösen und Beziehungen in Freiheit und Selbstbestimmung zu führen. 

Hier sind wichtige Punkte, wie du dich aus emotionaler Abhängigkeit lösen kannst:

Selbstreflexion praktizieren

Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen nachzudenken. Frage dich selbst, warum du dich in bestimmten Situationen unsicher oder abhängig fühlst, und identifiziere die zugrunde liegenden Glaubenssätze oder Muster.

Innere-Kind-Arbeit

Verbinde dich mit deinem inneren Kind, um seine Bedürfnisse zu verstehen und eine liebevolle Beziehung zu dir selbst aufzubauen. Durch Selbstreflexion, Visualisierungs- und Emotionsarbeit kannst du emotionale Blockaden lösen und ein tieferes Verständnis für dich selbst entwickeln. Diese Arbeit ist auch ein wichtiger Bestandteil in meinen Coachings, da sich emotionale Probleme nicht rein über den Verstand lösen lassen.

Persönliche Stärken stärken

Konzentriere dich auf deine eigenen Stärken und Fähigkeiten. Erinnere dich an vergangene Erfolge und Herausforderungen, die du gemeistert hast und nutze diese Erfahrungen, um dein Selbstvertrauen und deine Selbstachtung zu stärken.

Gesunde Grenzen setzen

Lerne, klare Grenzen zu setzen und deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche wieder wahrzunehmen und zu kommunizieren. Respektiere deine eigenen Grenzen und lass nicht zu, dass andere sie überschreiten oder manipulieren. „Nein“ heißt hier das Zauberwort.

Unterstützung suchen

Suche Unterstützung von vertrauenswürdigen Freunden, Familienmitgliedern oder professionellen Helfern wie Therapeuten oder Coaches. Sprich offen über deine Gefühle und Erfahrungen und lass dich von anderen ermutigen und unterstützen.

Selbstfürsorge priorisieren

Kümmere dich um deine körperliche, emotionale und mentale Gesundheit. Nimm dir Zeit für Entspannung, Erholung und Aktivitäten, die dir Freude machen und Wohlbefinden bringen.

Alternative Bewältigungsstrategien entwickeln

Suche nach gesunden Möglichkeiten, mit Stress, Angst, Trauer und anderen belastenden Emotionen umzugehen. Das können Meditation, Yoga, kreative Aktivitäten oder das Schreiben in einem Tagebuch sein.

Veränderungen im Umfeld vornehmen

Überprüfe deine Beziehungen und Umgebung und identifiziere potenziell toxische oder belastende Einflüsse. Bemühe dich um positive Veränderungen in deinem Umfeld und umgib dich mit unterstützenden und positiven Menschen.

Entwickle ein positives Selbstbild

Übe einen liebevollen und wohlwollenden Umgang mit dir selbst. Erkenne deine eigenen Fortschritte und Erfolge an. Visualisiere dir ein positives Selbstbild und setze klare Ziele für deine persönliche Entwicklung und Selbstverwirklichung.

Fazit

Indem du aktiv an diesen Punkten arbeitest und die Verantwortung für deine persönliche Entwicklung übernimmst, kannst du dich aus der emotionalen Abhängigkeit lösen und selbst für dein Glück sorgen. Damit schaffst du die Grundlage, eine Beziehung auf Augenhöhe und mit einer tiefen Verbindung zu führen, die keine Fesseln braucht. Sei geduldig mit dir selbst und hab Vertrauen in deine Fähigkeit, dich zu verändern und zu wachsen. Der Weg zur Selbstbefreiung ist ein Prozess, der Zeit, Engagement und Selbstreflexion erfordert. Du musst ihn nicht allein gehen.

Gerne bin ich für dich da und unterstütze dich auf deinem Weg.

Alles Liebe,

Joleen

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Joleen Böhmert

Trennungs- und Beziehungscoach für Frauen

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