Heilen nach einer toxischen Beziehung
Vom Opfer- in den Erschaffermodus
In unserem täglichen Leben bewegen wir uns oft zwischen zwei grundlegenden Denkweisen: dem Opfermodus und dem Erschaffermodus. Diese beiden Modi repräsentieren verschiedene Herangehensweisen an Herausforderungen, Ziele und letztendlich an das Leben selbst, besonders aber nach der Trennung. Nach einer toxischen Beziehung zu heilen bedeutet die Fähigkeit zu entwickeln bewusst vom Opfer- in den Erschaffermodus zu wechseln.
Du erfährst hier:
Opfermodus: Reagieren statt Agieren
Im Opfermodus (auch Überlebensmodus oder Funktionsmodus genannt) ist dein Denken eingeschränkt, da du dich auf unmittelbare Bedürfnisse und Probleme konzentrierst. Dein Blick richtet sich ausschließlich auf das, was im Außen passiert. Deine Herzensstimme hörst du unter all den lauten “Ich muss-Gedanken” nicht. Du spürst kaum deinen Körper und deine tieferen Bedürfnisse. Die Entscheidungsfindung ist stark eingeschränkt und der Zugang zu kreativen Lösungen und unserer Intuition ist verstopft. Du weißt, was du nicht willst, jedoch nicht, was du eigentlich willst. Geschweige denn siehst du die Möglichkeiten dies zu erreichen.
Der Opfermodus ist ein Zustand, in dem du hauptsächlich re-agierst. Während einer toxischen Beziehung sind deine Gedanken, Handlungen und Gefühle oft von Angst, Stress und Unsicherheit geprägt. In diesem Zustand reagierst du auf den ständigen Druck und die emotionalen Verletzungen, indem du dich nach einem von vier Mustern verhältst, die auch als 4F bekannt sind:
- Fight: In der toxischen Beziehung kämpfst du ständig gegen deinen Partner und die Situation an. Du bist permanent genervt und im Widerstand, immer bereit, dich zu verteidigen und Konflikte zu führen.
- Flight: Du flüchtest vor der vermeintlichen Bedrohung, indem du dich in Arbeit, Shopping, Alkohol, exzessiven Sport, Social Media oder sonstige Süchte stürzt. Dies hilft dir, der belastenden Realität zu entkommen.
- Freeze: Du erstarrst emotional und körperlich, fühlst dich gelähmt und unfähig, Entscheidungen zu treffen oder zu handeln. Dies kann in der Beziehung bedeuten, dass du dich völlig überwältigt und hilflos fühlst.
- Fawn: Du passt dich übermäßig an, versuchst Konflikte zu vermeiden und setzt alles daran, deinen Partner zufriedenzustellen, selbst auf Kosten deiner eigenen Bedürfnisse und Wünsche. Lies dazu gerne mehr in meinem Blogartikel Emotionale Abhängigkeit lösen.
Diese Reaktionen sind Überlebensmechanismen, die in bestimmten Situationen sehr nützlich sein können und dir geholfen haben, mit dem ständigen Stress und der Unsicherheit durch die toxischen Verhaltensweisen in deiner Beziehung umzugehen. Nach der Trennung hängst du wahrscheinlich noch in diesen Mustern fest, da sich der Dauerstresszustand in dein Nervensystem eingespeichert hat. Es ist nicht deine Schuld, wenn du im Opfermodus bist, sondern eine normale Reaktion auf unnormale Umstände, insbesondere in der ersten Phase des toxischen Liebeskummers. Nach einer toxischen Beziehung zu heilen bedeutet jedoch, aus diesen Mustern auszubrechen und in einen neuen, gesünderen Modus zu wechseln.
Erschaffermodus: Aktiv gestalten und Wünsche verwirklichen
Im Gegensatz zum Opfermodus steht der Erschaffermodus, in dem du bewusst und proaktiv handelst. Im Erschaffermodus ist der entscheidende Unterschied, dass du bewusst eine Pause zwischen den aktuellen Reiz und deine Reaktion setzt, um nicht aus einem unbewussten Reflex zu reagieren, sondern so, wie es für dich langfristig am besten ist und deinen Werten, Wünschen und Zielen entspricht. Dieser Modus zeichnet sich durch kreatives Denken, bewusstes Wahrnehmen der eigenen Gefühle und Bedürfnisse und die Verfolgung von echten Herzenszielen aus. Im Erschaffermodus bist du bestrebt, dein Leben aktiv zu gestalten, anstatt nur auf externe Umstände zu reagieren.
Nach einer toxischen Beziehung darfst du deine Fähigkeit (wieder) entdecken, deine Realität zu gestalten und Verantwortung für deine Entscheidungen und Handlungen übernehmen. Du darfst lernen, wieder zu erspüren, was sich für dich richtig anfühlt, Vertrauen in deine Intuition entwickeln und daran arbeiten, deine Träume zu verwirklichen. Kreativität, Selbstvertrauen und Selbstbestimmung sind charakteristisch für diesen Modus.
Du willst agieren statt reagieren?
Bewusster Wechsel zwischen den Modi
Der Schlüssel zur erfolgreichen Heilung nach einer toxischen Beziehung liegt im bewussten Wechsel aus dem Opfermodus in den Erschaffermodus. Es braucht außerdem Zeit, die toxische Beziehung mental und emotional zu verarbeiten. Mehr dazu findest du in meinem Blogartikel Toxische Beziehung verarbeiten und als Chance nutzen.
Dennoch darfst du jetzt immer wieder in den Erschaffermodus zurückzukehren, um zu heilen, persönlich zu wachsen und schon bald ein erfülltes Leben zu führen.
Der Vagusnerv – Schlüssel zum Erschaffermodus
Der Vagusnerv, auch bekannt als 10. Hirnnerv oder Nervus vagus, spielt eine wichtige Rolle in unserem autonomen Nervensystem und beeinflusst unsere Fähigkeit, aus dem Opfermodus in den Erschaffermodus zu wechseln.
11 Methoden zur Aktivierung des Vagusnervs
Der Vagusnerv ist Teil des parasympathischen Nervensystems, das für Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Wenn der Vagusnerv aktiviert wird, kommen wir in einen Zustand der Ruhe und des Wohlbefindens – die Grundlage für den Erschaffermodus.
Bestimmte Aktivitäten stimulieren den Vagusnerv. In diesem entspannten Zustand bist du eher in der Lage, klar zu denken, deine Intuition zu spüren, kreativ zu sein und deine Ziele zu verfolgen. Wenn du also bewusst deinen Vagusnerv aktivierst, lernst du deine Stressreaktionen zu regulieren und kannst die Fähigkeit verbessern, bewusst aus dem Überlebensmodus in den Erschaffermodus zu wechseln. Dadurch kannst du in herausfordernden Situationen ruhig und besonnen handeln und deine Gefühle besser regulieren, anstatt impulsiv oder ängstlich zu reagieren. Die Aktivierung des Vagusnervs kann auf verschiedene Weisen erfolgen.
Hier stelle ich dir einige Methoden vor, um den Vagusnerv zu stimulieren und dich in einen entspannten Zustand zu versetzen:
1. Tiefe Bauchatmung
Langsame, tiefe Bauchatmung ist eine der effektivsten Methoden zur Aktivierung des Vagusnervs. Atme tief in den unteren Bauch ein, zähle dabei bis 4, und atme langsam wieder aus, zähle dabei bis 6.
2. Meditation
Regelmäßige Meditation verändert tatsächlich dein Gehirn. Die Amygdala, das Angstzentrum verkleinert sich im Hirnscan sichtbar. Was aussieht wie nichts tun, ist in Wahrheit sehr kraftvoll. Das belegen unzählige Studien.
3. Yoga
Yogaübungen, insbesondere solche mit Atemübungen (Pranayama), sind ausgezeichnet zur Stimulierung des Vagusnervs.
4. Gesang und Summen
Tiefes und langsames Singen oder Summen kann den Vagusnerv stimulieren.
5. Kalte Exposition
Es muss nicht gleich Eisbaden sein. Auch kalte Duschen können den Vagusnerv aktivieren. Beginne mit warmem Wasser und dusche zum Ende hin kalt. Schon 30 Sekunden reichen. Steiger langsam die Kälte und die Länge der kalten Dusche.
6. Soziale Bindung und Umarmungen
Soziale Interaktionen und körperliche Berührungen wie Umarmungen fördern das Wohlbefinden und aktivieren den Vagusnerv.
7. Lachen und Freude
Lachen und das Erleben von Freude aktivieren den Vagusnerv. Katzenvideos sind doch für irgendwas gut.
8. Spaziergänge in der Natur
Mein persönlicher Favorit unter den Vagusnerv-Stimulanten. Die Natur bietet für uns Menschen das exakt richtige Maß an Stimulanz. Es gibt etwas zu sehen, zu riechen, zu hören, eventuell auch zu schmecken, aber ohne dass wir überstimuliert werden. Schau dir einmal genau die Bäume, Blätter und Blumen an und entdecke die Tiere, die dir begegnen.
9. Visualisierung
Dein Körper unterscheidet nicht, zwischen dem was du dir vorstellst und was tatsächlich passiert. Dir positive und entspannende Szenarien vorzustellen, kann dir helfen, den Vagusnerv zu beruhigen und dich in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.
10. Aromatherapie
Bestimmte ätherische Öle wie Lavendel oder Bergamotte können beruhigend wirken und den Vagusnerv stimulieren.
11. Kreative Tätigkeiten
Malen, Zeichnen oder Musizieren wirken entspannend und helfen, den Vagusnerv zu stimulieren und Stress abzubauen.
Die Aktivierung des Vagusnervs erfordert Zeit und Übung. Experimentiere mit verschiedenen Techniken und finde heraus, welche für dich am effektivsten sind. Nicht alles ist für jeden gut. Zwing dich nicht zu etwas, was sich für dich unangenehm anfühlt und such dir nur das raus, was für dich leicht und angenehm umzusetzen ist. Schon 3x 5 Minuten bewusste Zeit am Tag können einen Unterschied machen! Die Heilung nach einer toxischen Beziehung ist ein längerer Prozess, bei dem es um die Aufarbeitung der Beziehung, das Durchbrechen eigener Muster und die Neuausrichtung für die Zukunft geht. Diese Schritte lassen sich nicht überspringen. Die Grundlage dafür ist jedoch ein entspanntes Nervensystem. Durch bewusste Praktiken in Kombination mit der mentalen und emotionalen Aufarbeitung der toxischen Beziehung wirst du mehr und mehr heilen und deinen Weg in ein erfülltes und gesundes Leben im Erschaffermodus finden.
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Joleen
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Joleen Böhmert
Trennungs- und Beziehungscoach für Frauen
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